Halaman
212
Bab 14
Kebugaran Jasmani (latihan sirkuit)
Kebugaran Jasmani
(Latihan Sirkuit)
Bab
14
Hidup yang berkualitas dan kemajuan yang didapatkan
oleh diri kita, keluarga kita, lingkungan kita, dan masyarakat
kita merupakan efek dari tindakan yang positif, tindakan
yang positif diperoleh dari pemikiran yang jernih, pemikiran
yang jernih diperoleh dari jiwa yang kuat, dan jiwa yang kuat
diperoleh dari tubuh yang sehat. Hal tersebut, sesuai dengan
semboyan
"Men sana in corpore sano".
Latihan sirkuit
Tes kebugaran
jasmani
Lari cepat
Sit up
Pull up
Skor
Stopwatch
Loncat tegak
Lari jauh
Daya ledak
Kata
Kunci
Sumber: www.maralins.com.my
213
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Peta Konsep
Apakah pokok pembelajaran Anda pada bab ini?
Pengertian latihan
sirkuit
Prinsip-prinsip
latihan sirkuit
Cara melakukan
latihan sirkuit
Pelaksanaan latihan
sirkuit
Tes dan pengukuran
kebugaran jasmani
Kebugaran
Jasmani
(Latihan
Sirkuit)
214
Bab 14
Kebugaran Jasmani (latihan sirkuit)
A. Pengertian Latihan Sikuit
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu menjelaskan definisi
latihan sirkuit.
Sistem latihan sirkuit diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada
tahun 1953 di
University of Leeds
di Inggris. Latihan sirkuit tersebut semakin
populer dan diakui oleh banyak pelatih, ahli-ahli pendidikan jasmani,
dan siswa sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki secara
serempak keseluruhan dari tubuh yaitu komponen
power
, daya tahan,
kecepatan, fleksibilitas, mobilitas, dan komponen-komponen lainnya.
Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua
unsur fisik. Latihan-latihannya bisa berupa lari naik-turun tangga, lari
ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket,
melompat, berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya.
Bentuk-
bentuk latihannya biasanya disusun dalam lingkaran. Oleh karena itu,
nama latihan ini disebut latihan sirkuit.
B. Prinsip-Prinsip Latihan Sirkuit
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mengindentifikasi
prinsip-prinsip latihan sirkuit.
Prinsip-prinsip yang harus diperhatikan dalam latihan sirkuit yaitu
sebagai berikut.
1. Berat latihan
a. Berat latihan dengan kecepatan gerak maju (meter/detik) pada
latihan-latihan dengan gerak maju. Misalnya dalam latihan lari zig-zag
seorang atlet akan mempunyai beban lebih apabila waktu yang harus
ditempuh lebih dipercepat. Lari zig-zag 50 m yang ditempuh dalam
10 detik akan lebih berat dibanding ditempuh dalam 12 detik.
b. Berat beban dapat dipindahkan (kilogram) pada latihan-latihan
dengan beban atau alat-alat pembantu lain (dapat juga beban dari
berat badannya sendiri).
215
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
2. Jangka waktu
Pada latihan gerak maju faktornya adalah waktu. Suatu jarak yang
ditempuh oleh atlet menentukan jangka waktu latihan ditentukan oleh
waktu yang disebut dengan seri.
3. Jangka waktu pemulihan
Baik di antara latihan ulangan gerak maju, maupun antarseri latihan
dengan hambatan, jangka waktu pemulihan dinyatakan dalam faktor
waktu. Jangka waktu pemulihan tergantung dari beratnya dan jangka
waktu dari waktu latihan.
4. Jumlah ulangan-ulangan
Pada latihan gerak maju, jumlah ulangan-ulangan dimaksudkan
sekian kali jarak yang harus ditempuh dengan waktu yang sama. Pada
latihan dengan hambatan jumlah ulangan dinamakan jumlah seri-seri/set.
C. Cara Melakukan Latihan Sirkuit
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mengidentifikasi cara
melakukan latihan sirkuit.
Cara melakukan latihan sirkuit dapat dilakukan dengan melakukan
latihan sebagai berikut.
1.
Dalam suatu daerah atau ar
ea tertentu ditentukan beberapa pos,
misalnya 10 pos.
2. Pada setiap pos, siswa diharuskan melakukan suatu bentuk latihan
tertentu.
3. Biasanya berbentuk latihan-latihan
kondisi fisik, seperti kekuatan,
kecepatan, kelincahan, daya tahan,
dan sebagainya.
4. Latihan dapat dilakukan tanpa
atau dengan menggunakan bobot/
beban.
5.
Bentuk-bentuk latihan pada setiap
pos adalah: lari-lari, zig-zag, pull-
up, lempar bola medicine, square
jump, naik turun tambang, press,
squat thrust, rowing, dan lari 200
meter secepatnya.
Gambar 14.1 Pull up
216
Bab 14
Kebugaran Jasmani (latihan sirkuit)
Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit, guru/pembina dapat
menentukan variasi-variasi sebagai berikut.
1. Harus dilakukan sekian repetisi.
2. Harus melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu, misalnya
15 detik.
3. Dapat ditetapkan apakah setelah setiap bentuk latihan masa ada
istirahat (misalnya 15 detik) atau tidak.
Langkah-langkah melakukan latihan sirkuit yaitu sebagai berikut.
a. Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk
latihan sirkuit. Setiap siswa diberi penjelasan mengenai bagaimana
setiap bentuk latihan di setiap pos harus dilakukan. Demikian pula
berapa ulangan atau berapa kali setiap bentuk latihan tersebut harus
dilakukan.
b. Setiap siswa disuruh mencoba melakukan setiap bentuk latihan yang
telah ditentukan tersebut di setiap pos, agar mereka lebih mengenal
setiap bentuk latihan sehingga kesalahan dalam melaksanakannya
nanti dapat dihindari atau ditekan sekecil mungkin.
c. Siswa mulai melakukan latihan sirkuit dan berusaha dengan sebaik-
baiknya untuk menyelesaikan sirkuit dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. Waktu diambil untuk menentukan berapa lama waktu
yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit.
d. Jika selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga
sepersepuluh detiknya, dan waktu yang dibutuhkannya untuk
menyelesaikan satu sirkuit tersebut. Waktu ini disebut "
Initial trial
time
" atau waktu yang dicatat kali pertama ia menyelesaikan tugas
tersebut.
e. Atas dasar
initial trial time
ini kemudian ditetapkan suatu target waktu
yaitu waktu sasaran yang harus dicapainya kelak. Target waktu ini
biasanya ditetapkan 1/3 lebih singkat dari initial trial time-nya.
Contohnya apabila
initial trial time
adalah 5 menit 30 detik atau
330 detik maka target waktu adalah 330 – 1/3
u
330 detik = 220 detik
atau 3 menit 40 detik. Untuk mencapai target waktu ini memang berat
dan dibutuhkan waktu yang lama. Mungkin pula target waktu ini tidak
akan pernah tercapai oleh siswa. Akan tetapi, dengan perbaikan waktu
pada setiap kali siswa melakukan latihan sirkuit tersebut, dapat kita
memperkirakan kondisi fisik siswa yang meliputi, daya tahan kecepatan,
kekuatan dan sebagainya sudah meningkat.
217
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
D. Pelaksanaan Latihan Sirkuit
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu melakukan latihan
sirkuit.
Cara pengaturan pos latihan sirkuit di antaranya dapat dilakukan
sebagai berikut.
1. Pos 1, lari zig-zag; di lapangan ditaruh 10 bola
medicine
(atau 10
kursi-kursi, 5 di kiri dan 5 di kanan berjarak 4 m antara setiap bola).
2. Pos 2, chest-pass dengan menggunakan bola basket sebanyak 20
kali.
3. Pos 3, sit-up 10 kali dengan beban 2 kg di belakang leher.
4. Pos 4, wall-bouncing dengan bola medicine, sebanyak 10 lemparan.
5. Pos 5, squat jump: beban ditaruh di atas pundak, kemudian lompat-
lompat dengan kedua kaki bersama-sama sejauh 10 m dan kembali
lagi. Berat beban kira-kira 15 kg.
6. Pos 6, naik turun tangga.
7. Pos 7, press 10 kali. Berat beban kira-kira 20 kg.
8. Pos 8, menendang bola sepak ke tembok, 10 kali dengan kaki kiri dan
kaki kanan.
9. Pos 9, rowing 10 kali. Berat beban 20 kg
10. Pos 10, lari 400 m secepatnya.
Gambar 14.2 Diagram latihan sirkuit.
Pos 10
Lari 400 m
Pos 9
Rowing
Pos 8
Tendang
Bola
Pos 7
Press
Pos 6
Naik turun tangga
CIRCUIT TRAINING
Pos 1
Lari zig-zag
Pos 2
Chest Pass
Pos 3
Sit up
Pos 4
Wall - bouncing
Pos 5
Squat jump
218
Bab 14
Kebugaran Jasmani (latihan sirkuit)
E. Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu melakukan tes dan
pengukuran kebugaran jasmani.
1. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani
Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran Pendidikan
Jasmani di Sekolah Menengah Atas adalah sebagai berikut.
a. Mengukur kemampuan fisik siswa.
b. Menentukan status kondisi fisik siswa.
c. Menilai kemampuan fisik siswa sebagai salah satu tujuan pengajaran
Pendidikan Jasmani.
d. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
e. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan
kebugaran jasmani.
f.
Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran
Pendidikan Jasmani.
2. Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Tes kebugaran jasmani, terdiri atas 5 butir tes, dengan rangkaian butir
tesnya yaitu: (1) lari cepat (60 meter), (2) angkat tubuh (
pull-up
/30 detik
untuk putri dan 60 detik untuk putra), (3) baring duduk (
sit up
/60 detik),
(4) loncat tegak (
vertical jump
), dan (5) lari jauh (1000 M untuk putri dan
1200 meter untuk putra).
a. Tujuan
Untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat
kesegaran jasmani siswa.
b.
Alat dan fasilitas
1) Lintasan lari atau lapangan yang datar tidak licin.
2) Stopwatch.
3) Bendera start dan tiang pancang.
4) Nomor punggung/dada.
5) Palang tunggal.
6) Papan berskala dengan ukuran 30
u
150 cm dan berwarna gelap.
7) Serbuk kapur.
8) Penghapus.
9) Formulir pencatat hasil tes dan alat tulis.
219
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
c. Butir-butir tes
1) Tes lari cepat 60 meter.
2) Tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).
3) Tes baring duduk 60 detik.
4) Tes loncat tegak.
5) Tes lari jauh (1000 meter untuk putri dan 1200 meter untuk
putra).
d. Pelaksanaan tes
1) Tes lari cepat 60 meter;
a) Tujuan : Mengukur kecepatan lari seseorang.
b)
Alat/fasilitas : Lintasan lari, peluit,
stopwatch
, bendera
start dan tiang pancang.
c) Pelaksanaan
(1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.
(2) Apabila ada aba-aba "ya" siswa lari ke depan secepat
mungkin menempuh jarak 60 meter.
(3) Pada saat siswa menyentuh/melewati garis finis stopwatch
dihentikan.
d) Cara memberi skor:
Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 60 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh
detik.
Gambar 14.3 Tes lari cepat 60 meter.
2) Tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
a) Tujuan
: Mengukur kekuatan dan daya tahan otot
lengan dan otot bahu.
b)
Alat/fasilitas : Lantai, palang tunggal,
stopwatch
dan
formulir pencatat hasil.
220
Bab 14
Kebugaran Jasmani (latihan sirkuit)
c) Pelaksanaan:
(1) Siswa bergantung pada palang tunggal sehingga kepala,
badan dan tungkai lurus.
(2) Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
(3) Siswa mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan
kedua lengan sehingga dagu menyentuh atau melewati
palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.
(4) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa
istirahat selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra.
d) Cara memberi skor:
Skor hasil tes yaitu jumlah angkat tubuh yang dilakukan
dengan benar selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi
nilai 0 (nol).
Gambar 14.4 Tes angkat tubuh.
3) Tes baring duduk 60 detik
a) Tujuan
: Mengukur kekuatan dan daya tahan otot
perut.
b)
Alat/fasilitas : Lantai, palang tunggal, stopwatch dan
formulir pencatat hasil.
c) Pelaksanaan:
(1) Siswa berbaring di atas lantai/rumput, kedua lutut
ditekuk lebih 90
O
.
(2) Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala
dengan jari-jari tangan saling berkaitan dan kedua
lengan menyentuh lantai.
(3) Salah seorang teman membantu memegang dan menekan
kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.
221
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
(4) Apabila ada aba-aba "ya", siswa bergerak mengambil
sikap duduk sehingga kedua sikunya menyentuh paha,
kemudian kembali ke sikap semula.
(5) Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa
istirahat dalam waktu 60 detik.
d) Cara memberi skor:
Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan
dengan benar selama 60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh
yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).
Gambar 14.5 Tes baring duduk.
4) Tes loncat tegak (
vertical jump
)
a) Tujuan : Mengukur daya ledak (
tenaga eksplosif
)
otot tungkai.
b)
Alat/fasilitas :
Dinding, papan berwarna gelap berukuran
(30
u
150cm) berskala satuan ukuran
sentimeter yang digantung pada dinding
dengan ketinggian 150 cm, dan jarak
antara lantai dengan papan adalah nol,
serbuk kapur dan alat penghapus, serta
formulir pencatat hasil.
c) Pelaksanaan:
(1) Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada
dekat papan dinding di samping tangan kiri atau
kanannya.
(2) Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat
lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan
berskala sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
(3) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian
siswa mengambil sikap awalan dengan membengkokkan
kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
(4) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil
menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat
222
Bab 14
Kebugaran Jasmani (latihan sirkuit)
dengan dinding sehingga meninggalkan bekas raihan
pada papan berskala. Tanda ini menampilkan tinggi
raihan loncatan siswa tersebut.
d) Cara memberi skor:
Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan,
sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh
dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan
tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Contoh:
Tinggi raihan tanpa loncatan 150 cm, sedangkan tinggi
raihan loncatannya mencapai 210 cm maka skor tegaknya
yaitu 210 cm – 150 cm = 60 cm.
Gambar 14.6 Tes loncat tegak.
5) Tes lari jauh (1.000 meter untuk putri dan 1.200 meter untuk
putra)
a) Tujuan
:
Mengukur daya tahan paru jantung (cardio
respiratory endurance).
b)
Alat/fasilitas :
Lapangan, bendera start, peluit,
stopwatch
,
nomor dada, tanda/garis start dan finis,
serta formulir pencatat hasil.
c) Pelaksanaan:
(1) Siswa berdiri di belakang garis start. Pada aba-aba "siap",
siswa mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.
(2) Pada aba-aba "ya" siswa berlari menuju garis finis,
dengan menempuh jarak (1.000 meter untuk putri dan
1.200 meter untuk putra).
(3) Bila ada siswa yang mencuri start maka siswa tersebut
harus mengulangi tes tersebut.
223
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
d) Cara memberi skor:
Hasil yang dicatat sebagai skor lari 1.000 meter (putri)
dan 1.200 meter (putra) adalah waktu yang dicapai dalam
menempuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai persepuluh
detik.
6) Kriteria/norma tes kesegaran jasmani Indonesia (untuk siswa SMA
usia 16–19 tahun).
Klasifikasi Nilai
Jenis Kelamin
Putra
Putri
Baik sekali
288–ke atas
206–ke atas
Baik
176–227
134–205
Sedang
127–175
80–133
Kurang
78–126
39–79
Kurang sekali
Sampai dengan 77 Sampai dengan 38
•
Sistem latihan sirkuit diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun
1953 di
University of Leeds
di Inggris. Latihan sirkuit tersebut semakin
populer dan diakui oleh banyak kalangan sebagai suatu sistem latihan
yang dapat memperbaiki keseluruhan dari tubuh.
•
Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur
fisik. Cara melakukan latihan sirkuit beberapa pos, misalnya 10 pos; di
setiap pos, siswa diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu;
biasanya berbentuk latihan-latihan kondisi fisik seperti kekuatan, kecepatan,
kelincahan, daya tahan, dan sebagainya. Latihan sirkuit dapat dilakukan
tanpa atau dengan menggunakan bobot/beban dan bentuk-bentuk latihan
tersebut seperti: lari-lari, zig-zag, pull-up, lempar bola medicine, square
jump, naik turun tambang, press, squat thurst, rowing, dan lari 200 meter
secepatnya.
• Tes bugar jasmani Indonesia untuk siswa SMA, terdiri atas 5 butir tes,
dengan rangkaian butir tesnya, yaitu: (1) lari cepat (60 meter), (2) angkat
tubuh (pull-up/30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), (3) baring
duduk (sit up/60 detik), (4) loncat tegak (vertical jump), dan (5) lari jauh
(1000 m untuk putri dan 1200 meter untuk putra).
Rangkuman
224
Bab 14
Kebugaran Jasmani (latihan sirkuit)
Tugas
Setelah menguasai materi pada bab ini, cobalah praktikkan tes angkat tubuh!
Re
À
eksi
Setelah mempelajari bab ini, bagian manakah yang paling Anda sukai? Bagian
mana pula yang belum Anda pahami? Diskusikan dengan guru Anda, agar
Anda lebih menguasai materi dalam bab ini!
Nilai-nilai Olahraga
Setelah mempelajari bab ini, nilai-nilai olahraga apakah yang Anda
peroleh? Apakah terdapat nilai-nilai kedisiplinan atau kerjasama?
Uji Kompetensi
A. Aspek Kognitif
Pilihlah jawaban yang paling tepat!
1. Latihan Sirkuit diperkenalkan oleh ....
a. Fer Hendrik Ling
d. James A. Naismith
b. Morgan and Adamson
e. William Cooper
c. William G. Morgan
2. Latihan yang merupakan kombinasi dari semua unsur fisik disebut ....
a. interval training
d. total training
b. circuit training
e. speed training
c. power training
3. Latihan sirkuit biasanya disusun dalam bentuk ....
a. lonjong
d. menyerong
b. berjajar
e. segi lima
c. lingkaran
4. Waktu yang dibutuhkan siswa untuk menyelesaikan satu sirkuit disebut
....
a. initial trial time
d. last time
b. watch time
e. last minute
c. square time
225
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
5. Tes untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot
bahu adalah ....
a. tes lari cepat 60 meter
d. tes loncat tegak
(vertical jump)
b. tes angkat tubuh
e. tes lari jauh
c. tes baring duduk 60 detik
6. Tes untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut adalah ....
a. tes lari cepat 60 meter
d. tes loncat tegak
(vertical jump)
b. tes angkat tubuh
e. tes lari jauh
c. tes baring duduk 60 detik
7. Tes untuk mengukur daya ledak
(tenaga eksplosif)
otot tungkai
adalah ....
a. tes lari cepat 60 meter
d. tes loncat tegak
(vertical jump)
b. tes angkat tubuh
e. tes lari jauh
c. tes baring duduk 60 detik
8. Tes untuk mengukur daya tahan paru jantung adalah ....
a. tes lari cepat 60 meter
d. tes loncat tegak
(vertical jump)
b. tes angkat tubuh
e. tes lari jauh
c. tes baring duduk 60 detik
9. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan
jantung dan paru berupa bentuk latihan yang memaksa tubuh untuk
bekerja dalam waktu yang lamanya lebih dari ....
a. 6 menit
d. 9 menit
b. 7 menit
e. 10 menit
c. 8 menit
10. Kemampuan untuk berubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai
dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki adalah ....
a. daya tahan paru jantung d. daya ledak otot
b. kelincahan
e. fleksibilitas
c. kecepatan
B. Aspek Psikomotor
Perhatikan dan lakukan perintah di bawah ini!
1. Lakukanlah tes lari cepat 60 m dengan bimbingan dari guru Anda!
2. Lakukanlah tes angkat tubuh dengan menggunakan alat yang
sederhana! Latihan ini dilakukan selama 30 detik untuk putri dan 60
detik untuk putra!
3. Lakukan tes baring duduk dengan waktu selama 60 detik, dengan
bantuan salah seorang teman Anda!
* * *